スポーツ貧血かも?育成年代のサッカー選手の調子が上がらない理由

Mario
Mario
試合の後半になるとパフォーマンスが落ちるんだよ。
スタミナ切れかな。

Yosshy

Mario!その原因はスタミナ切れだけじゃないかもよ。
スポーツ貧血の可能性があるかも。
詳しく教えるね。
こんな方におすすめ
  • 「なんとなく調子がよくない」と感じるサッカー選手
  • 試合の後半でパフォーマンスが落ちるサッカー選手
本記事を読むとわかること
  • コンディションがあがらない理由
  • コンディションをあげる方法

この記事を書いている人

Yosshy

サッカー大好きYosshyです。
ちょこっと自己紹介
  • 職業:社会福祉の事務職
  • 学生:社会人のための学校『MUPカレッジ』ウサギクラス
  • その他:JFA公認C級コーチライセンス取得、奥渋にあるカフェオーナー

「貧血」とはなにか

めまいや立ちくらみがする場合、「貧血」かなと思う方も多いと思います。

しかし、これらは頭への血流が一時的に減少する「脳貧血」です。

本来の「貧血」とは異なるのです。

Mario
Mario
「貧血」と「脳貧血」は違うの?
貧血
「血液内の赤血球数、ヘモグロビン量、ヘマトクリット値が正常以下に減少した状態」と定義されており、WHOの基準では、ヘモグロビン値が男性13g/dl以下、女性12g/dl以下、妊婦で11g/dl以下に減少した状態とされています。
脳貧血
仰向けの状態では低血圧を示さず起き上がったり座ったりすることで血圧が20mmHg低下するものを指します。正確には起立性低血圧と呼びます。
用語解説:赤血球
血液細胞の1種で、全身に酸素を運搬する大切な役割を担う。

 

貧血の種類と症状

Yosshy

「貧血」の原因には3つ種類があるよ。

貧血となる3つの原因

貧血の種類
  1. 材料不足(鉄、たんぱく質、ビタミンB12、葉酸など)
  2. 赤血球の寿命が短くなる(出血、溶血など)
  3. 骨髄の機能が低下する(骨髄の病気、全身の病気など)

酸素を直接運搬するのは、赤血球のなかにあるヘモグロビンです。

このヘモグロビンは、「鉄(ヘム)」と「たんぱく質(グロビン)」から作られます。

また、赤血球を作る工場である骨髄では、細胞の分裂の際に「ビタミンB12」や「葉酸」が必要となります。

赤血球は、毎日作られ、毎日壊され、失っており、そのなかでも体内に貯蔵しています。

ちなみに、血液中の赤血球の寿命は約120日です。

「赤血球の壊されるまたは失う量が、新たに作られる量や貯蔵している量より多くなる」ことが、「①材料不足」や、「②赤血球の寿命が短くなる」に繋がります。

 

貧血の症状

Yosshy

貧血の症状としては、以下があげられるよ。
症状
  1. 全身症状:だるい、疲れやすい
  2. 呼吸・循環系:息切れ、動悸
  3. 脳神経系:めまい、頭が重い、頭痛、耳鳴り
  4. 皮膚:色白、青白い
  5. その他:食欲がない、月経が不順

さらに具体的な例としては、
「なんとなく調子がよくない」「集中力がない」「練習ができない」等があります。

このような症状や声を聞いた際は、貧血の可能性を考えることも必要です。

 

育成年代のサッカー選手に多い「スポーツ貧血」

上記の貧血の種類において、サッカー選手の貧血の原因としては、➀の「鉄不足(鉄欠乏性)」が大きく関わっています。

Yosshy

この鉄欠乏性貧血を「スポーツ貧血」と呼ぶよ!

スポール貧血の原因

ハードなトレーニングを行っていくなかで、体内で鉄が必要となります。

運動すると酸素が欲しくなる感覚と言ってよいでしょう。

さらに、汗のなかにも実は鉄が含まれており、大量の汗をかくサッカーでは、鉄も同時に失われているのです。

体内では、くまなく酸素を体内に供給するために、毎日2000億個弱程度の赤血球が作られています。

食事からも鉄もを摂取しているので、体内には鉄が貯蔵されています。

それでも体内の鉄が足りなくなり(鉄欠乏性)、貧血が起こるのです。

注意
  • 成長や月経により、より多く鉄を消費する身体の状態であるので、育成年代の子どもは注意が必要です。
  • 剣道など足の裏側を地面や床に強く打ち続ける競技では、赤血球が壊れる「溶血性貧血」もあります。

 

貧血かな?と思った時の対処法

「貧血かな?」と思ったら、まず下まぶたの内側を見てみることをお勧めします。

赤味が無く白っぽいようでしたら貧血を疑ってみましょう。

しかし、医療従事者以外は、適切な判断が難しいと思いますし、私もふくめ判断すべきではないと考えます。

確実な診断には、ヘモグロビン値、赤血球数、フェリチン(体に貯蔵されている鉄の量)などの血液検査が必要です。

体調が優れない日が続きましたら、医療機関を受診しましょう。

貧血と認められる数値となった場合には、専門医に相談して、改善していくことが良いでしょう。

 

貧血の予防~食事が大切~

まず大切なことは、普段からバランスの良い食事に心がけ、予防することです。

育成年代のサッカー選手にとっては、特に食事から鉄を摂取することが非常に大切です。

実は、食事からの鉄分の吸収効率はあまり高くなく、10~20%と言われています。

発汗による鉄の喪失を考えますと、サッカー選手では1日当たり男性約2mg、女性では約3mgの鉄分が必要と考えられます。

上記をふまえると1日の鉄分の摂取量は、20~30mg必要です。

そのため、日本サッカー協会(JFA)では、スポーツ貧血を改善するため「鉄摂取改善方法」を紹介しています。

JFAが紹介する鉄摂取改善方法
  • 牛乳は毎日コップ1杯(200㎎)飲む
  • 麦飯、青菜は1日1回摂る
  • 乾燥野菜(ひじき、切干大根)、青背魚等の頻度多くする
  • 鉄付加製品の使用(強化米、鉄付加チーズ・デザートなど
  • 果物や100%ジュースでのビタミンC補給
  • おやつは小魚&ナッツ

食事において、バランス良く、鉄を摂取することを推奨しています。

また、鉄分の多い食品は、吸収効率を高めるビタミンCと一緒に摂ることが良いでしょう。

さらに、厚生労働省では、「主な食品の目安量に含まれる鉄量」を掲載していますので、下記に紹介します。

食事の参考にしてみてください。

 

Yosshy

レバーには多く含まれているぞ!

 


引用:厚生労働省e-ヘルスネット(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/)

 

Yosshy

摂取量が十分でない時は、サプリメントで補充することも方法の1つです。

 

本記事のまとめ
    • 「貧血」と「脳貧血」は違う
    • 「スポーツ貧血」は体内の鉄不足が原因である
    • 育成年代、女性のサッカー選手は特に注意が必要
    • レバーは鉄分が多めの食品である
    • 鉄は吸収効率が悪いので、ビタミンCと一緒に摂取する

Yosshy

おしまい

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